Domowe sposoby na obniżenie ciśnienia. Jak obniżyć ciśnienie?
Średnia 4 (80%) 2 głosy(ów)

Dokonując tych 10 zmian w stylu życia dowiesz się jak obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

jak obniżyć ciśnienie

Styl życia odgrywa ważną rolę w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi. Jeśli skutecznie kontrolujesz ciśnienie krwi ze zdrowym stylem życia możesz uniknąć, opóźnić lub zmniejszyć zapotrzebowanie na leki.

Domowe sposoby na obniżenie ciśnienia

Oto 10 zmian w stylu życia, które możesz wykonać, aby obniżyć ciśnienie krwi i utrzymać je na odpowiednim poziomie.

Pozbądź się nadmiaru kilogramów

Ciśnienie krwi często wzrasta wraz ze wzrostem masy ciała. Nadwaga może również powodować zaburzenia oddychania podczas snu (bezdech senny), co dodatkowo podnosi ciśnienie krwi.

Utrata wagi jest jedną z najbardziej skutecznych zmian stylu życia w kontrolowaniu ciśnienia krwi. Utrata nawet niewielkiej wagi w przypadku nadwagi lub otyłości może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.

Oprócz zrzucania zbędnych kilogramów generalnie powinieneś również uważać na talię. Zbyt duża masa wokół talii może narazić Cię na większe ryzyko wysokiego ciśnienia krwi.

Ogólnie:

  • Mężczyźni są zagrożeni, jeśli ich obwód talii jest większy niż 102 centymetry.
  • Kobiety są zagrożone, jeśli ich obwód talii jest większy niż 89 centymetrów.

Liczby te różnią się w zależności od grup etnicznych. Zapytaj swojego lekarza o prawidłowy pomiar talii.

Ćwicz regularnie

Regularna aktywność fizyczna – 150 minut w tygodniu lub około 30 minut przez większość dni w tygodniu może obniżyć ciśnienie krwi o około 5 do 8 mm Hg, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi. Ważne jest, aby być konsekwentnym, ponieważ jeśli przestaniesz ćwiczyć, ciśnienie krwi może wzrosnąć ponownie.

Jeśli masz podwyższone ciśnienie krwi ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w uniknięciu rozwoju nadciśnienia tętniczego. Jeśli masz już nadciśnienie, regularna aktywność fizyczna może obniżyć ciśnienie krwi do bezpieczniejszych poziomów.

Niektóre przykłady ćwiczeń aerobowych, które możesz wykonywać, aby obniżyć ciśnienie krwi to chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub taniec. Możesz również wypróbować trening interwałowy o wysokiej intensywności, który polega na naprzemiennych krótkich wybuchach intensywnej aktywności, a następnie o dłuższym okresie odpoczynku. Jak obniżyć ciśnienie wykorzystując trening siłowy? Należy włączyć ćwiczenia siłowe przynajmniej dwa dni w tygodniu. Porozmawiaj z lekarzem na temat opracowania programu ćwiczeń.

Spożywaj zdrową dietę

Spożywanie diety bogatej w pełnoziarniste produkty, owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne może obniżyć ciśnienie krwi nawet o 11 mm Hg, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi. Ten plan żywienia jest znany jako dieta zatrzymania nadciśnienia (DASH).

Zmiana nawyków żywieniowych nie jest łatwa, ale dzięki tym wskazówkom możesz przyjąć zdrową dietę:

  • Prowadź dziennik jedzenia. Zapisywanie tego, co jesz, nawet przez tydzień może rzucić zaskakujące światło na twoje prawdziwe nawyki żywieniowe. Monitoruj co jesz, ile, kiedy i dlaczego.
  • Zastanów się nad zwiększeniem potasu. Potas może zmniejszyć wpływ sodu na ciśnienie krwi. Najlepszym źródłem potasu są owoce i warzywa, a nie suplementy. Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat poziomu potasu, który jest dla Ciebie najlepszy.
  • Bądź inteligentnym klientem. Czytaj etykiety żywności podczas zakupów i trzymaj się planu zdrowego odżywiania, gdy jesz na mieście.

Zmniejsz zawartość sodu w diecie

Jak obniżyć ciśnienie ograniczając sód? Nawet niewielkie zmniejszenie sodu w diecie może poprawić zdrowie serca i obniżyć ciśnienie krwi o około 5 do 6 mm Hg, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi.

Wpływ spożycia sodu na ciśnienie tętnicze różni się w zależności od grupy ludzi. Niższe spożycie sodu – 1500 mg dziennie lub mniej jest idealne dla większości osób dorosłych.

Aby zmniejszyć zawartość sodu w diecie weź pod uwagę następujące wskazówki:

  • Czytaj etykiety żywności. Jeśli to możliwe, wybieraj produkty o niskiej zawartości sodu, które zwykle kupujesz.
  • Zjedz mniej przetworzonej żywności. Tylko niewielka ilość sodu występuje naturalnie w żywności. Większość sodu dodaje się podczas przetwarzania.
  • Nie dodawaj soli. Tylko 1 łyżeczka soli zawiera 2300 mg sodu. Użyj ziół lub przypraw, aby dodać smaku do jedzenia.

Ogranicz ilość spożywanego alkoholu

Alkohol może być zarówno dobry, jak i zły dla twojego zdrowia. Picie alkoholu tylko z umiarem – generalnie jeden drink dziennie dla kobiet lub dwa dziennie dla mężczyzn – można potencjalnie obniżyć ciśnienie krwi o około 4 mm Hg. Ale ten efekt ochronny zostaje utracony, jeśli pijesz za dużo alkoholu.

Picie więcej niż umiarkowane ilości alkoholu może faktycznie podnieść ciśnienie krwi o kilka punktów. Może również zmniejszyć skuteczność leków na ciśnienie krwi.

Rzuć palenie

Każdy palony papieros zwiększa ciśnienie krwi przez wiele minut po zakończeniu. Rzucenie palenia pomaga przywrócić prawidłowe ciśnienie krwi. Rzucenie palenia może zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić ogólny stan zdrowia. Ludzie, którzy rzucili palenie mogą żyć dłużej niż ludzie, którzy nigdy nie rzucają palenia.

Ogranicz kofeinę

Rola kofeiny w ciśnieniu krwi jest nadal przedmiotem dyskusji. Kofeina może podnosić ciśnienie krwi do 10 mm Hg u osób, które rzadko ją spożywają. Ale ludzie, którzy regularnie piją kawę mogą odczuwać niewielki lub żaden wpływ na ciśnienie krwi.

Chociaż długotrwałe działanie kofeiny na ciśnienie krwi nie jest jasne możliwe jest, że ciśnienie krwi może nieznacznie wzrosnąć.

Aby sprawdzić czy kofeina podnosi ciśnienie krwi sprawdź ciśnienie w ciągu 30 minut od wypicia kofeiny. Jeśli twoje ciśnienie krwi wzrośnie o 5 do 10 mm Hg możesz być wrażliwy na działanie kofeiny zwiększające ciśnienie krwi. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o wpływie kofeiny na ciśnienie krwi.

Zobacz także: Miód Manuka: lecznicze zastosowania, korzyści i skutki uboczne

Jak obniżyć ciśnienie redukując stres?

Przewlekły stres może przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi. Konieczne są dalsze badania, aby określić wpływ chronicznego stresu na ciśnienie krwi. Sporadyczny stres może również przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi, jeśli reagujesz na stres jedząc niezdrowe jedzenie, picie alkoholu lub palenie.

Poświęć trochę czasu na zastanowienie się nad tym co powoduje stres, na przykład na pracę, rodzinę, finanse lub chorobę. Kiedy już wiesz co powoduje Twój stres zastanów się, jak możesz wyeliminować lub zmniejszyć stres.

Jeśli nie możesz wyeliminować wszystkich swoich stresorów możesz przynajmniej poradzić sobie z nimi w zdrowszy sposób. Spróbuj:

  • Zmień swoje oczekiwania. Na przykład zaplanuj dzień i skup się na swoich priorytetach. Nie próbuj robić zbyt wiele i naucz się mówić „nie”. Zrozum, że są pewne rzeczy, których nie możesz zmienić ani kontrolować, ale możesz skupić się na tym, jak na nie zareagujesz.
  • Skoncentruj się na kwestiach, które możesz kontrolować i planuj je rozwiązać. Jeśli masz problem w pracy, spróbuj porozmawiać ze swoim menedżerem. Jeśli masz konflikt z dziećmi lub współmałżonkiem podejmij kroki, aby go rozwiązać.
  • Unikaj wyzwalaczy stresowych. Staraj się unikać wyzwalaczy, kiedy możesz. Na przykład jeśli ruch w godzinach szczytu w drodze do pracy powoduje stres, spróbuj wyjechać wcześniej rano lub skorzystaj z transportu publicznego. Unikaj osób, które powodują stres, jeśli to możliwe.
  • Znajdź czas na relaks i robienie czegoś co lubisz. Poświęć czas każdego dnia, aby usiąść w spokoju i głęboko oddychać. Znajdź czas na przyjemne zajęcia lub hobby w swoim harmonogramie, takie jak spacer, gotowanie czy wolontariat.

Monitoruj ciśnienie krwi i regularnie spotykaj się z lekarzem

Monitorowanie może pomóc Ci utrzymać ciśnienie krwi, upewnić się, że zmiany w twoim stylu życia działają i ostrzegać ciebie i twojego lekarza o potencjalnych komplikacjach zdrowotnych. Monitory ciśnienia krwi są dostępne powszechnie i bez recepty. Przed rozpoczęciem należy porozmawiać z lekarzem o monitorowaniu w domu.

Regularne wizyty u lekarza są również kluczowe dla kontrolowania ciśnienia krwi. Jeśli twoje ciśnienie krwi jest dobrze kontrolowane, sprawdź u lekarza, jak często musisz to sprawdzać. Twój lekarz może zalecić codzienne lub rzadsze sprawdzanie. Jeśli dokonujesz jakichkolwiek zmian w lekach lub innych terapiach, twój lekarz może zalecić Ci sprawdzenie ciśnienia krwi począwszy od dwóch tygodni po zmianie leczenia i na tydzień przed kolejną wizytą.

Uzyskaj wsparcie

Rodzina wspierająca i przyjaciele mogą pomóc w poprawie zdrowia. Mogą zachęcać Cię do dbania o siebie, do odwiedzenia gabinetu lekarskiego lub rozpoczęcia programu ćwiczeń, aby utrzymać niskie ciśnienie krwi.

Jeśli uważasz, że potrzebujesz wsparcia poza rodziną i przyjaciółmi rozważ dołączenie do grupy wsparcia. Dzięki temu możesz nawiązać kontakt z osobami, które mogą dać ci impuls emocjonalny lub morale i mogą zaoferować praktyczne wskazówki, jak radzić sobie z chorobą.


loading...
loading...


Aktualizacja: 6 czerwca 2019