Siemię lniane: korzyści zdrowotne, wartości odżywcze i ryzyko
Oceń ten post

Siemię lniane jako cudowna żywność

siemie lniane

Czy siemię lniane jest nowym cudownym jedzeniem? Wstępne badania pokazują, że może ono pomóc w walce z chorobami serca, cukrzycą i rakiem piersi.

Siemię lniane jest bogatym źródłem zdrowego tłuszczu, przeciwutleniaczy i błonnika. Nasiona zawierają błonnik, białko, lignany i niezbędny kwas alfa-linolenowy kwasów tłuszczowych, znany również jako ALA lub omega-3 .

Oto 10 korzyści zdrowotnych z nasion lnu, które są wspierane przez naukę.

1. Siemię lniane – składniki odżywcze

Typowa wielkość porcji dla mielonych nasion lnu wynosi 1 łyżka stołowa (7 gramów).

Tylko jedna łyżka stołowa dostarcza dużej ilości białek, błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3, a ponadto jest bogatym źródłem niektórych witamin i minerałów.

Jedna łyżka stołowa siemienia lnianego zawiera:

  • Kalorie: 37
  • Białko: 1,3 grama
  • Węglowodany: 2 gramy
  • Całkowita zawartość tłuszczu: 3 gramy
  • Tłuszcz nasycony: 0,3 grama
  • Tłuszcz jednonienasycony: 0,5 grama
  • Tłuszcz wielonienasycony: 2,0 gramy
  • Kwasy tłuszczowe omega-3: 1,597 mg
  • Witamina B1: 8% RDI
  • Witamina B6: 2% RDI
  • Kwas foliowy: 2% RDI
  • Wapń: 2% RDI
  • Żelazo: 2% RDI
  • Magnez: 7% RDI
  • Fosfor: 4% RDI
  • Potas: 2% wskaźnika RDI

RDI – Zalecane dzienne spożycie

Co ciekawe, korzyści zdrowotne nasion lnu są przypisywane głównie dlatego, że zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, lignany i błonnik.

PODSUMOWANIE:Siemię lniane jest dobrym źródłem wielu składników odżywczych. Ich korzyści zdrowotne wynikają głównie z zawartości tłuszczów omega-3, lignanów i błonnika.

2. Siemię lniane – bogate w tłuszcze Omega-3

Siemię lniane: korzyści zdrowotne, wartości odżywcze i ryzyko

Jeśli jesteś wegetarianinem lub nie jesz ryb, siemię lniane może być najlepszym źródłem tłuszczów omega-3. Jest bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), głównie opartego na roślinach kwasu tłuszczowego omega-3.

ALA jest jednym z dwóch niezbędnych kwasów tłuszczowych, które musisz zdobyć z pożywienia, które jesz, ponieważ twoje ciało go nie produkuje.

Badania na zwierzętach wykazały, że ALA w nasionach lnu zapobiegają odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych, zmniejszeniu stanu zapalnego w tętnicach i zmniejszeniu wzrostu guza.

PODSUMOWANIE:Siemię lniane jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 ALA. Udowodniono, że kwasy tłuszczowe ALA na bazie roślin mają korzyści dla zdrowia serca i są powiązane z niższym ryzykiem udaru.

3. Siemię lniane – bogate źródło lignanów, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka

Lignany są związkami roślinnymi, które mają właściwości antyoksydacyjne i estrogenowe, co może pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na raka i poprawić zdrowie. Co ciekawe, nasiona lnu zawierają do 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne.

Badania obserwacyjne pokazują, że ci, którzy jedzą siemię lniane, mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi, szczególnie kobiety po menopauzie.

Mężczyźni mogą również czerpać korzyści z jedzenia siemię lniane. 30 gram nasion lnu dziennie wykazuje obniżony poziom markera raka prostaty, co sugeruje mniejsze ryzyko raka prostaty.

PODSUMOWANIE:Siemię lniane zawiera grupę składników odżywczych zwanych lignanami, które mają silne właściwości antyoksydacyjne i estrogenowe. Mogą pomóc w zapobieganiu raka piersi i prostaty.

4. Siemię lniane – bogate w błonnik pokarmowy

Siemię lniane: korzyści zdrowotne, wartości odżywcze i ryzyko

Tylko jedna łyżka siemienia lnianego zawiera 3 gramy błonnika, co stanowi 8-12% dziennego zalecanego spożycia dla mężczyzn i kobiet.

Co więcej, nasiona lnu zawierają dwa rodzaje błonnika pokarmowego – rozpuszczalnego (20-40%) i nierozpuszczalnego (60-80%). Ten włóknisty duet zostaje sfermentowany przez bakterie w jelicie grubym, co powoduje bardziej regularne ruchy jelit.

Pomaga to regulować poziom cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu, z drugiej strony, nierozpuszczalny błonnik pozwala na związanie większej ilości wody z kałem, zwiększa ich objętość i powoduje powstawanie bardziej miękkich stolców. Jest to przydatne do zapobiegania zaparciom i dla osób z zespołem jelita drażliwego lub chorobą uchyłkową.

PODSUMOWANIE:Dzięki tak dużej ilości błonnika w każdym z maleńkich nasion, dodanie nasion lnu do diety sprzyja regularnemu wypróżnianiu się i może poprawić trawienie.

Zobacz także: Siemię lniane i zielona herbata, sojusznicy przeciwko rakowi

5. Siemię lniane może poprawić poziom cholesterolu

Kolejną korzyścią zdrowotną z nasion lnu jest ich zdolność do obniżania poziomu cholesterolu. W jednym badaniu na ludziach z wysokim poziomem cholesterolu, spożywanie 3 łyżek (30 gramów) siemienia lnianego dziennie przez trzy miesiące obniżyło całkowity cholesterol o 17%, a „zły” cholesterol LDL o prawie 20%.

U kobiet po menopauzie spożycie 30 gramów nasion lnu dziennie obniżyło całkowity poziom cholesterolu i cholesterolu LDL odpowiednio o około 7% i 10%.

Efekty te wydają się być związane z błonnikiem w nasionach lnu, ponieważ wiąże się on z solami kwasów żółciowych i jest następnie wydalany przez organizm. Aby uzupełnić te sole żółciowe, cholesterol jest pobierany z krwi do wątroby. Ten proces obniża poziom cholesterolu we krwi.

PODSUMOWANIE:Wysoka zawartość błonnika w nasionach lnu może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i może odgrywać istotną rolę w poprawie zdrowia serca.

6. Siemię lniane może obniżać ciśnienie krwi

Siemię lniane: korzyści zdrowotne, wartości odżywcze i ryzyko

Badania na nasionach lnu koncentrowały się również na jego naturalnej zdolności obniżania ciśnienia krwi. Kanadyjskie badanie wykazało, że jedzenie 30 gramów nasion lnu dziennie przez sześć miesięcy obniżyło skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi odpowiednio o 10 mmHg i 7 mmHg.

Chociaż może wydawać się to nieistotne, zmniejszenie ciśnienia o 2 mmHg może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu udaru o 10%, a z powodu choroby serca o 7%.

PODSUMOWANIE:Udowodniono, że nasiona lnu obniżają ciśnienie krwi i są szczególnie przydatne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.

7. Zawiera białko wysokiej jakości

Siemię lniane jest doskonałym źródłem białka roślinnego i rośnie zainteresowanie białkiem lnianym i jego zdrowotnymi korzyściami. Białko to jest bogate w aminokwasy, kwas asparaginowy i kwas glutaminowy.

Liczne badania laboratoryjne wykazały, że białko siemienia lnianego pomaga poprawić funkcje odpornościowe, obniżyć poziom cholesterolu, zapobiega nowotworom i ma właściwości przeciwgrzybicze.

Prawdopodobnie zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne stymulują hormony w jelitach, wywołując uczucie pełności, co powoduje zmniejszenie podjadania między posiłkami.

PODSUMOWANIE:Siemię lniane jest dobrym źródłem białka roślinnego i może być alternatywnym źródłem białka dla ludzi, którzy nie jedzą mięsa.

8. Siemię lniane może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi

Siemię lniane: korzyści zdrowotne, wartości odżywcze i ryzyko

Cukrzyca typu 2 jest poważnym problemem zdrowotnym na całym świecie. Charakteryzuje się wysokim poziomem cukru we krwi w wyniku niezdolności organizmu do wydzielania insuliny lub oporności na nią.

Kilka badań wykazało, że osoby z cukrzycą typu 2, które dodawały 10-20 gramów siemienia lnianego do swojej codziennej diety przez co najmniej miesiąc, odnotowały zmniejszenie o 8-20% stężenia cukru we krwi.

Ten efekt obniżania poziomu cukru we krwi wynika w szczególności z nierozpuszczalnej zawartości błonnika nasion lnu. Badania wykazały, że nierozpuszczalny błonnik spowalnia uwalnianie cukru do krwi i obniża poziom cukru we krwi.

Ogólnie rzecz biorąc, siemię lniane może być korzystnym i odżywczym dodatkiem do diety osób chorych na cukrzycę.

PODSUMOWANIE:nasiona lnu mogą obniżyć poziom cukru we krwi ze względu na zawartość nierozpuszczalnego błonnika. Mogą być korzystnym dodatkiem do diety osób chorych na cukrzycę.

9. Siemię lniane, a kontrola wagi

Jeśli masz skłonność do przekąsek między posiłkami, możesz rozważyć dodanie nasion lnu do napoju, aby zapobiec głodowi. Jedno z badań wykazało, że dodanie 25 gramów zmielonych nasion lnu do napoju zmniejszyło uczucie głodu.

Uczucie zmniejszonego głodu było prawdopodobnie spowodowane zawartością błonnika rozpuszczalnego w nasionach lnu. Spowalnia trawienie w żołądku, co uruchamia wiele hormonów, które kontrolują apetyt i zapewniają uczucie pełności.

Zawartość błonnika pokarmowego w nasionach lnianych może pomóc w kontrolowaniu wagi poprzez tłumienie głodu i zwiększenie uczucia pełności.

PODSUMOWANIE:Nasiona lnu mogą pomóc ci kontrolować swój apetyt.

10. Siemię lniane może być uniwersalnym składnikiem

Siemię lniane lub olej lniany można dodawać do wielu popularnych potraw. Spróbuj wykonać następujące czynności:

  • Dodanie ich do wody i wypicie jej w ramach dziennego spożycia płynów
  • Olej lniany jako dressing do sałatki
  • Dodaj zmielone ziarna do płatków śniadaniowych
  • Łącz je z ulubionym jogurtem
  • Dodaj do ciasteczek, muffinów, chleba lub innych farszów
  • Mieszaj z koktajlami, aby zagęścić konsystencję
  • Dodanie ich do wody jako substytutu jajek

PODSUMOWANIE:nasiona lnu są wszechstronne i można je łatwo dodać do codziennej diety. Istnieje wiele receptur, które możesz wypróbować.

Wskazówki dotyczące dodawania nasion lnu do diety

Siemię lniane: korzyści zdrowotne, wartości odżywcze i ryzyko

Wiele imponujących korzyści zdrowotnych przypisuje się spożyciu nasion lnu. Oto kilka wskazówek, w jaki sposób można dodać te małe nasiona do swojej diety.

Zdecyduj się na mielone siemię lniane, ponieważ są one łatwiej strawne. Nie będziesz czerpać tylu korzyści z całych nasion lnu, ponieważ twoje jelita nie mogą przełamać twardej zewnętrznej skorupy nasion. Biorąc to pod uwagę, nadal można kupić całe ziarna lnu, zmielić je w młynku do kawy i przechowywać zmielone nasiona lnu w hermetycznym pojemniku.

Ile potrzebujesz?

Korzyści zdrowotne odnotowane w powyższych badaniach zaobserwowano przy użyciu zaledwie 1 łyżki stołowej (7 gram) zmielonych nasion lnu na dzień.

Zaleca się jednak nie przekraczać dawki 5 łyżek (35 gramów) siemienia lnianego dziennie.

PODSUMOWANIE:Zmielone nasiona lnu zapewniają największe korzyści zdrowotne. Jeśli używasz oleju lnianego, pamiętaj, aby przechowywać go w chłodnym, ciemnym miejscu i używać go podczas gotowania w niższej temperaturze, aby zachować jego właściwości odżywcze.

Siemię lniane – Ryzyko

Składniki odżywcze w siemieniu lnianym mogą nie przynieść korzyści wszystkim. Zbyt dużo nasion lnu może prowadzić do :

  • wzdęć
  • bólu brzucha
  • nudności
  • zaparć lub biegunki

U osób z niedrożnością jelit, siemię lniane może powodować lub nasilać te objawy. Surowe i niedojrzałe nasiona lnu nie nadają się do spożycia, ponieważ mogą być toksyczne. Siemię lniane należy zawsze spożywać z dużą ilością płynu.
W czasie ciąży kobiety nie powinny spożywać go, ponieważ zawarte w nim fitoestrogeny mogą wywierać niekorzystny wpływ na płód. Należy ich unikać także podczas karmienia piersią. Fitoestrogeny w nim zawarte mogą zakłócać działanie antykoncepcyjnych pigułek lub terapii hormonalnej.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwiększać ryzyko krwawienia, jeśli są stosowane z lekami rozrzedzającymi krew. Jak w przypadku każdego zioła lub suplementu, należy zachować ostrożność przy spożywaniu dużych ilości.

Zobacz także – Sok pomarańczowy. Zobacz dlaczego warto go pić każdego dnia.

Zobacz także:


Aktualizacja: 29 listopada 2018